「ナッツって太るんじゃないの？」——私も40歳になる前まで、ずっとそう思っていました。でも食品メーカーで働いていた経験から栄養について調べるうちに、
ナッツは食べ方さえ正しければ、体づくりに欠かせない食品だとわかったんです。
特に筋トレをしている方には、ナッツは本当におすすめしたい間食です。私自身、40代でのダイエット中にナッツを取り入れてから、体の変化を実感しました。今回はその経験をもとに、筋トレをしている人がナッツを食べるべき3つの理由を、栄養学の観点からわかりやすくお伝えします。記事の後半では、ナッツだけでは補えない栄養素についても正直にお話しします。
筋トレをしている方がナッツを食べるべき3つの理由
理由①：良質な脂質がテストステロンの分泌をサポートしてくれる
筋肉をつけるうえで大切なホルモンのひとつが、
テストステロンです。テストステロンは筋タンパクの合成を促進し、筋肥大に直接関わっています。そしてテストステロンの原料となるのが、
コレステロールをはじめとした脂質なんです。
脂質を極端に制限するダイエットが筋肉の成長を妨げる理由のひとつがここにあります。でも、脂質なら何でもいいわけではありません。大切なのは
「脂質の質」です。
ナッツに豊富に含まれる良質な不飽和脂肪酸は以下のとおりです。
- オレイン酸（一価不飽和脂肪酸）：アーモンド・マカダミアナッツに多く含まれ、炎症を抑えホルモン環境を整えてくれます
- オメガ3脂肪酸（α-リノレン酸）：クルミに豊富で、筋肉の回復を促進してくれます
- オメガ6脂肪酸：カシューナッツに含まれ、細胞膜の柔軟性を保ちます
私が食品メーカーで栄養成分の知識を身につけてから実践しているのは、
運動前の2〜3時間前にアーモンド20粒とクルミ5粒を一緒に食べることです。脂質は消化に時間がかかるので、直前ではなく少し前に食べるのがポイント。運動中もエネルギーが安定して、最後まで集中力が続くようになりました。
理由②：マグネシウムとビタミンEが筋肉の回復スピードを上げてくれる
運動後の回復が遅いと感じているなら、
マグネシウム不足かもしれません。マグネシウムは300種類以上の酵素反応に関わっており、筋肉の収縮・弛緩、タンパク質合成、エネルギー産生など、体づくりのあらゆる場面で必要とされています。
厚生労働省の調査でも、
日本人の多くがマグネシウムを推奨量より摂れていないとされています。現代の食生活では、精製食品や加工食品が多く、マグネシウムが失われやすいんです。
ナッツのマグネシウム含有量（100gあたり）をまとめました。
| ナッツの種類 |
マグネシウム量 |
| かぼちゃの種 |
540mg |
| アーモンド |
310mg |
| カシューナッツ |
240mg |
| クルミ |
150mg |
| ピーナッツ |
170mg |
さらに、アーモンドに豊富な
ビタミンEは強力な抗酸化物質として働き、
運動で発生する活性酸素による筋肉ダメージを軽減してくれます。運動後の筋肉痛が長引く方には特に意識してほしい栄養素です。
私自身、ダイエット中に週4回のウォーキング＋筋トレを始めた頃は、翌日の筋肉痛がつらくて続けるのが大変でした。アーモンドを毎日25粒食べる習慣をつけてから、
筋肉痛の持続時間が体感でかなり短くなったと感じています。個人差はありますが、ぜひ試してみてほしいです。
理由③：血糖値の急上昇を防いで、筋肉の分解を抑えてくれる
運動しながら体脂肪を落としたい方にとって、
血糖値のコントロールはとても重要なテーマです。血糖値が急上昇すると大量のインスリンが分泌されて、余ったエネルギーが脂肪として蓄積されやすくなります。
でも実は、それ以上に注意したいのが
血糖値の急降下です。急激に血糖値が下がると、体はエネルギー不足を補おうとして筋肉を分解してアミノ酸をエネルギーに変えようとします。これが
せっかく運動しても筋肉がつきにくい原因のひとつなんです。
ナッツのGI値（血糖上昇指数）は非常に低いです。
- アーモンド：GI値 0〜15
- クルミ：GI値 15前後
- カシューナッツ：GI値 22
ご飯（GI値84）やパン（GI値75）と比べると、圧倒的に低いことがわかります。
ナッツを間食にすることで、血糖値を安定させながら空腹感を抑えられ、筋肉の分解リスクも下げられるんです。
私自身も、コンビニスイーツをやめてナッツに切り替えてから、間食後に眠くなることがほぼなくなりました。血糖値が安定すると、体だけでなく集中力にも変化が出てくるので、ぜひ実感してみてください。
ナッツの効果を最大化するおすすめの食べ方
食べるタイミングと量の目安
ナッツは脂質とカロリーが高めなので、食べすぎには注意が必要です。1日の目安量は以下を参考にしてください。
- アーモンド：20〜25粒（約28g）
- クルミ：7〜10粒（約30g）
- ミックスナッツ：片手一杯（約30g）
タイミングは
運動前2〜3時間、または午前中の間食がおすすめです。夜遅い時間帯は代謝が落ちているので、就寝直前の大量摂取は避けたほうが無難です。
選ぶなら「無塩・素焼き」一択
塩分や油が添加されたナッツは避けましょう。市販のナッツには塩分や植物油が添加されているものも多く、せっかくの栄養バランスが崩れてしまいます。素焼き・無塩のナッツを選ぶのが基本です。私はまとめ買いして、毎朝小袋に分けておくようにしています。
正直に言います。ナッツだけでは補えない栄養素があります
ここまでナッツの魅力をお伝えしてきましたが、正直に言うと、
ナッツだけで体づくりに必要な栄養素をすべて賄うことはできません。
最大の課題は
タンパク質の量です。アーモンド28g（約20粒）に含まれるタンパク質はわずか6g前後。体重60kgの方が1日に必要なタンパク質は約120g（体重×2g）が目安とされており、ナッツで補える量はほんの一部です。
食事だけで必要量を摂ろうとすると、鶏むね肉を毎食大量に食べ続けることになり、現実的ではありません。そこで多くの方が活用しているのが
プロテインサプリメントです。
1杯で20〜25gのタンパク質を手軽に補給でき、消化吸収も早い。ナッツで脂質とミネラルを補いながら、プロテインでタンパク質を効率よく摂るのが、体づくりの食事の理想的な組み合わせです。
私自身も、ダイエット後の体型維持にプロテインを取り入れてから、筋肉量が落ちにくくなったと実感しています。プロテインを選ぶ際は、
余計な添加物が少なく、タンパク質含有率が高いものを選ぶのがポイントです。おすすめ製品については別の記事でも詳しくご紹介しています。
まとめ：今日の間食からナッツに変えてみてください
筋トレをしている方がナッツを食べるべき3つの理由をまとめます。
- 良質な脂質がテストステロン分泌をサポートし、筋肥大を促してくれる
- マグネシウムとビタミンEが筋肉の回復スピードを上げ、筋肉痛を軽減してくれる
- 低GIで血糖値を安定させ、筋肉の分解（カタボリック）を防いでくれる
ナッツは高価なサプリを買わなくても、今日のスーパーやコンビニで手に入る、体づくりの強い味方です。まずは今日の間食をナッツに変えることから始めてみてください。
ただし、タンパク質だけはナッツで補うのに限界があります。食事で足りない分はプロテインで補うのが、もっとも効率的な方法です。ナッツとプロテイン、この2つを習慣にするだけで、3ヶ月後の体は確実に変わってきますよ。
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